웨이트 트레이닝 핵심 운동 선택과 극대화 방법

웨이트 트레이닝은 근육을 강화시키고 체지방을 감소시키는데 효과적인 운동 방법입니다.

운동부위별 올바른 운동 선택법과 그에 따른 근육의 자극이 중요한데요. 이를 위해 핵심적인 운동을 선택하고 

그 효과를 극대화하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

1. 운동 선택

웨이트 트레이닝을 진행할 때 부위별 루틴을 구성하는데요. 대표적으로 다리, 등, 가슴, 어깨, 팔으로 구분하여 각 부위별 운동을 구성하는 것이 근육 생성의 극대화를 만들어 냅니다.

 

[ 신체부위별 구분 ]

다리: 스쿼트, 레그프레스, 레그 컬

등:데드리프트, 풀업, 로우

가슴: 벤치프레스, 체스트 플라이, 딥스

어깨:숄더 프레스, 레터럴 레이즈, 숄더 새드

팔: 바벨 컬, 케이블 푸시 다운, 케이블 컬

 

크게 다리, 등, 가슴, 어깨, 팔 등으로 나눠서 운동합니다

 

[ 부위별 대표 운동 ]

스쾃(squats)

다리 근육 전체를 강화하는 데에 효과적인 운동입니다. 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이 근육을 동시에 발달시키며, 전신의 균형을 유지하는데 도움이 됩니다.

데드리프트(deadlift)

등과 다리 근육을 동시에 강화하는 운동으로, 전신의 근력을 향상하고 자세를 개선하는데 도움을 줍니다.

벤치프레스 (bench press)

가슴 근육을 주로 강화하는 운동으로, 상체 근력과 크기를 증가 시는 데 셔요 합니다.

풀업(pull ups) 또는 철봉 로우(barbell rows)

등을 강화하는 운동으로, 등의 근육을 넓게 발달시키는데 효과적입니다.

숄더 프레스(shoulder press) 

어깨 근육을 강화하여 상체의 균형을 유지하고 근력을 증가시키는 데 효과적입니다.

 

2. 적절한 중량과 세트 반복

운동할 때의 중량은 근육형성의 중요한 부분입니다. 너무 가벼운 중량은 근육을 자극하지 못하고 무거운 중량은 무리를 주어 부상의 위험이 있습니다. 적절한 중량을 선택하는 것이 좋은데요. 

운동의 목적에 따라 근육증가를 목표로 하는 경우에는 무거운 중량을 선택하고 근육에 자극을 극대화하는 것이 좋습니다.

근력 향상이나 근지구력을 향상시키 위한 운동이라면 중량을 더 경량으로 줄이시고 세트를 늘리는 걸 추천드립니다.

운동부위에 따라 다리와 등 같이 큰 부위는 더 무거운 중량으로 선택하고 팔이나 어깨 같은 작은 근육 그룹은 중양을 작게 하여 무리가 가지 않도록 합니다.

운동 중에 선택한 중량으로 인해 근육이 충분한 자극을 받고 있는지 느껴보는 거었어 중요합니다.

정해진 운동 횟수와 세트 수를 수행하고도 힘이 남아있는 경우 중량을 증가시키는 것이 좋습니다.

반대로 운동을 수행하는 동안 자세가 무너지거나 운동을 완료하는 데 어려움을 겪는다면 중량을 줄이는 것이 필요할 수 있습니다. 각 운동의 수행할 때 적절한 반복 횟수는 보통 8~12회 의 반복을 2~4세트 수행하는 것이 근육형성울 촉진하는데 효과적입니다 주 3회 정도 부위를 나누어 운동하는 루틴을 만들어주시는 게 좋습니다.