홈트로 운동하고 관리하는 루틴
웨이트 트레이닝 운동을 효과적으로 하기 위해서는 운동 시간과 세트수, 휴식 등을 적절하게 조절하여야 합니다.
일반적인 근력강화의 효과적인 운동 루틴과 상체, 등, 가슴, 하체로 나누어 근육을 만들 수 있는 운동법을 알아보겠습니다.
목차
1. 효과적인 웨이트 트레이닝 루틴
1. 운동시간
운동의 시간은 주로 45분에서 1시간 30분 정도를 권장합니다. 너무 긴 시간에 걸쳐 운동을 할 경우 근육의 피로감을 높이고 부상의 위험이 있으므로 적당한 시간으로 꾸준히 해주시는 게 좋습니다. 30분 내 짧은 운동시간은 충분한 근육자극을 주지 못하게 되고 유산소도 45분가량 해주시는 것이 좋습니다.
2. 세트 수
일반적으로 한 가지 동작을 3세트에서 5세트까지 권장합니다. 세트수는 운동의 목적과 개인의 체력에 따라 달라질 수 있으므로 근육을 크게 만들 목적이라면 무게와 세트수를 늘려주시고 초보의 경우 가벼운 무게로 세트수를 늘려 자세를 신경 쓰면 운동에 적응하는 것이 중요합니다.
3. 운동 빈도
주 3~5회 정도를 권장합니다. 근육의 회복을 위해 충분한 휴식이 중요하므로, 매일 운동하기보다는 일주일에 며칠을 할 것인지 정하고 상체, 하체 상체라면 등과 가슴 등 날짜를 정하여 운동해 주시는 게 좋습니다.
4. 휴식시간
세트 간 휴식시간은 주로 1분에서 5분 안으로 권장합니다. 무거운 중량으로 운동하는 경우 휴식을 조금 더 길게 두고 근육이 충분히 회복할 수 있도록 돕습니다. 가벼운 중량으로 운동하는 겨우 휴식은 짧게 근육의 지구력을 향상할 수 있게 해 줍니다
5. 운동자세
올바른 자세는 운동을 건강하게 하는 것과 부상을 줄이는 면에서 아주 중요한 요소입니다.
부정확한 자세는 운동의 목적을 달성할 수 없을 뿐만 아니라 건강을 해칠 수 있기 때문에 기구 사용법이나 운동 자세를 바르게 배워 운동하시는 게 좋습니다. 초보자라면 10회 이상의 pt를 받아 전문적인 트레이너에게 배운 후 혼자 이용 하실길 권장드립니다.
이러한 요소들은 효과적으로 근력을 향상하고 건강하게 유지할 수 있게 도와줍니다. 몸의 상태와 목표에 따라 운동계획을 세우고 조절하는 게 중요합니다. 이번에는 운동 계획을 세울 수 있는 상체, 하체, 등, 가승 등의 운동법을 알아보도록 하겠습니다.
2. 부위별 운동법
1. 상체
상체 웨이트 트레이닝은 몸전체의 균형을 잡아주며 근력을 키우는데 중요한 역할을 합니다.
올바른 상체 운동의 루틴을 알아보도록 하겠습니다
-근육분할: 상체운동 계획은 등, 가슴, 어깨, 팔등 다양하게 나누어 운동루틴을 짜주시게 좋습니다.
바벨 벤치 프레스: 가슴 근육 강화하는데 효과적인 운동입니다. 바벨을 가슴 높이로 내리고 올리는 동작을 반복합니다.
렛 풀 다운: 등과 어깨근육을 강화하는 둔동으로 상체를 힘껏 당기는 동작입니다.
숄더 프레스: 어깨 강화운동으로 어깨 높이로 아령을 밀어 올리는 동작입니다.
바벨 로우: 등과 팔 근육을 강화하는 데 효과적인 운동으로 상체를 힘껏 당겨 바벨을 허리 쪽으로 끌어올리는 동작입니다.
딥스:팔뚝 근육과 가슴 하부를 강화하는 동작으로 몸을 내려앉았다가 다시 일어나는 동작이 입니다.
2. 하체
하체 웨이트 트레이닝은 전체적인 균형과 다리근육의 발달로 일상생활에서의 활동성과 근력을 향상해 주는 중요한 운동입니다.
-근육 분할: 하체 웨이트 트레이닝을 계획할 때 대퇴, 종아리, 엉덩이 등으로 나누어 균형 있게 운동 루틴을 만들어 줍니다.
스쿼트: 대퇴근을 강화하는 운동으로 어깨너비로 발을 벌려 무게를 등에 지고 앉았다 일어났다를 반복해주는 동작입니다.
룸디드 테크니컬 스쿼트: 대퇴와 엉덩이를 강화하는 운동으로 발을 어깨 너비로 벌리고 스쿼트 해주는 동작입니다.
레그 프레스: 대퇴근을 주로 강화해 주는 운동으로 레그 프레스 머신을 이용하여 다리를 미는 운동입니다.
레그 컬: 종아리 강화 운동으로 레그컬 머신을 이용 발을 미는 운동입니다.
디플레이트: 엉덩이 강화 운동으로 디플레이트 머신을 이용 엉덩이 뒤로 발을 미는 운동입니다.
웨이트 트레이닝의 부위별 대표 운동을 알아보았습니다.
전체적인 루틴을 지켜 더욱 멋있고 건강한 근육을 만들 수 있습니다.